_ ernährung
Ernährung
__ Anti-Aging, Gesundheitsförderung, Krankheitsprävention
Der bekannte Satz: "Du bist, was Du isst", deutet bereits die Konsequenzen von Diätfehlern an. Wir essen zu viel, zu fett, zu süß, zu salzig und trinken oft zuviel Alkohol. Sowohl bei der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen als auch im Hinblick auf bösartige Tumore sowie bei schleichendem Verlust an Knochen - und Muskelmasse beeinflusst die Ernährung mitunter bis zu 30-40% den Verlauf der Dinge.
In Tierversuchen an Mäusen und Menschenaffen konnte gezeigt werden, dass die Einschränkung von Kalorien bei gleichzeitig regelrechter oder gar luxuriöser Versorgung mit Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamin-ähnliche Verbindungen) mit einem bis zu 30%igen Überlebensvorteil verbunden war. Darüber hinaus wiesen die schlankeren Versuchstiere deutlich weniger Krankheiten auf, sie alterten nicht nur langsamer, sondern offensichtlich gesünder. Diese Phänomene sind mit großer Wahrscheinlichkeit auch auf den Menschen übertragbar.
Die ältesten Bürger dieses Erdballs sind in der Regel niedrig- oder leicht untergewichtige Männer und Frauen. Vor diesem Hintergrund gibt es mehrere Ernährungsziele: Erreichen eines zufriedenstellenden Zielgewichtes, orientiert an Body-Mass-Index, Bauchumfang und Parametern der Körperzusammensetzung, wie Muskelmasse und Körperwasser. Neue Studiendaten zeigen, dass auch leicht übergewichtige Personen, sofern sie eine hohe sportliche Fitness besitzen und, wenn andere Risikofaktoren (Rauchen, Blutdruck etc.) unter Kontrolle sind, ebenfalls gute Aussichten haben.
Richtig praktizierte Gewichtsreduktion und kalorische Zurückhaltung per se sind mit einer Minderung des Risikos für Übergewicht, Zuckerkrankheit Typ II und Gefäßverkalkung mit Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden. Zusätzlich kann man die Gesundheit der Blutgefäße durch Induzierung sogenannter "guter Botenstoffe", die für die innere Glättung der Blutgefäße verantwortlich sind, günstig beeinflussen. Diese „guten Botenstoffe“ lassen sich besonders durch Kraft- und Ausdauertraining vermehren. Ein erfolgreiches Diätprogramm spiegelt sich in der Minderung von "Alterungsbeschleunigern" wider. Dies sind niedrigschwellige Entzündung, Sauerstoffradikale, hohe nüchtern Werte für Insulin, Blutzucker und Triglyzeride, die Formierung pathologischer Glukose-Eiweiß-Aggregate und Hormonimbalancen. Alles ist durch entsprechende Labortests objektivierbar.
Also, die Devise heißt: Kalorien ab und zu einschränken und evtl. vorhandenes Übergewicht in einem längerfristigen Gewichtsprogramm reduzieren. Zur Vermeidung von diätassoziierten gesundheitlichen Risiken empfiehlt sich: Meiden von zu viel rotem Fleisch, von Wurst, Bratenfetten, von übermäßigen Mengen Süßigkeiten und Alkohol sowie den sogenannten hoch glykämischen Kohlehydraten, jene also, die sofort den Blutzucker ansteigen lassen (Weißmehlprodukte, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Banane u. v. m). Hochleistungssportler können natürlich davon gerne ausreichend essen.
Die Zahl der Ernährungsratgeber und Diätformen ist Legion. Vergegenwärtigen Sie sich den Vers: „Viele Wege führen nach Rom“, denn er stimmt in diesem Fall auch. Man kann mit verschiedenen Strategien zum Ziel kommen. Ich persönlich neige eher der LOGI-Methode zu. Am Ende aber, muss die Kalorienbilanz stimmen. Es ist damit, wie bei einem Bankkonto. Nehmen Sie mehr Energie auf als Sie verbrennen, nehmen Sie zu.
Sie werden fragen: Was ist mit der Veranlagung? Es stimmt, wie viel man bei einem positiven Energiesaldo an Kilos zu nimmt, ist zum Teil genetisch festgelegt. Das gleiche gilt für die Appetitregulation, oder anders ausgedrückt, wie gut wir einem Hungergefühl widerstehen können, oder ihm sofort nachgeben, liegt ebenfalls mit in den Genen. Das aber kann Personen, die davon betroffen sind (so genannte gute Kostverwerter, die schnell zu nehmen) leider nicht davon frei sprechen diszipliniert zu essen. Sie müssen in der heutigen Zeit beherrschter sein, als die schlechten Kostverwerter. Im Fall von Hungersnöten würden sie jedoch einen Überlebensvorteil haben. Eine andere Botschaft kann ihnen man heute zu Tage bedauerlicher Weise nicht vermitteln. Halt, eine vielleicht doch: Fast jede kalorische Sünde ist durch die Intensivierung des Sportprogramms egalisierbar.
__ Empfehlungen unter Beachtung der Gesamtkalorienbilanz
- Reichlich frisches Obst, insbesondere Schalenobst, wie Äpfel, Birnen und Pfirsiche, da in den Schalen gesundheitsförderliche Flavonoide enthalten sind. Am besten die Obstarten mischen, also Kernobst und Beeren verzehren.
- Genuss von reichlich Gemüse, insbesondere Brokkoli, Kohlsorten, Tomaten, Karotten, grünes Blattgemüse, Sojasprossen. Im Prinzip sind alle Gemüsesorten in irgendeiner Form gesundheitsförderlich, da sie entweder Schutzstoffe für den Darm oder antioxidative Stoffe, wie Karotinoide, enthalten. Auch Nüsse gehören zu den extrem gesunden Nahrungsmitteln.
- Bevorzugung von Vollwertprodukten.
- Bei den Fetten ist Butter durchaus erlaubt. Magerer Brotaufstrich, wie Magerquark und Frischkäse sind positiv zu erwähnen. Bei der Speisezubereitung die Verwendung von Pflanzenölen, wobei etwa die Hälfte aus Olivenöl bestehen kann, zusätzlich Weizenkeimöl und Rapsöl. Sogenannte Trans-Fettsäuren (gehärtete Fette) sind strikt zu meiden. Dies sind Fettsäuren mit trans-konfigurierten Kohlenstoff-Doppelbindungen, die besonders in industriell produzierter Nahrung zu finden sind. Sie entstehen durch die Härtung von Pflanzenölen und gelten als Mitverursacher atherosklerotischer Folgeerkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall). In vielen EU-Mitgliedstaaten sind Trans-Fettsäuren mittlerweile strikt reguliert.
- Statt rotem Fleisch vorzugsweise weißes Fleisch von Hühnern, Truthahn, Ente, Strauß und wenigstens 1-2 mal pro Woche eine Mahlzeit mit Hochseefisch (Lachs, Hering, Makrele, Butt usw.), die reichlich Omega-3-ungesättigte Fettsäuren enthalten.
- Getränke: Am einfachsten und besten ist am Tag mindestens 2 Liter einfaches Wasser bzw. Mineralwasser zu trinken. Zusätzlich eignen sich Tees (Grüner Tee und Kräuter-Tees; auf insektizid- und pestizidfreie Bestände achten), Obst- und Gemüsesäfte (Tomaten-,
Grapefruit-, Granatapfel- und Sanddornsaft). - Aufgrund der heute bekannten Untersuchungen ist Alkohol im Prinzip in moderaten Dosen nicht für alle Menschen gesundheitsschädlich. Eine pauschale Empfehlung zum Alkohol kann man jedoch nicht aussprechen. Alkoholika sind intensive Kalorienträger. Pro Gramm Alkohol schlagen 7 Kilokalorien zu Buche (vergleichsweise Kohlenhydrate: 3 Kcal, Fett 4 Kcal). Darüber hinaus werden durch zu viel Alkohol reichlich Sauerstoffradikale gebildet und ungünstige Stoffwechselwege in der Leber aktiviert. Hochprozentige Alkohole sind eigentlich nur schädlich. Frauen vertragen im Prinzip nur etwa 60-70% der Männern zu gestandenen Alkoholmenge.