Dr. med. M. Look (M. Sc.)
Internist, Präventionsmedizin
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Gesundheitsfaktor Sport

__  Sport und Bewegung als wichtige Säule der Prävention

Die Botschaft des obigen Zitates von Sylvester Stallone ist natürlich nicht, dass Sie nicht Wandern, Joggen, Radfahren, Walken und Schwimmen sollen. Diese Formen des aeroben Ausdauersports sind essentiell und halten Sie gesund, ohne Frage. Dennoch ist es gleichzeitig wahr, dass sie das gezielte, bewusste Krafttraining nicht ersetzen können, darum geht es.
Immer mehr wird deutlich, dass körperliche Aktivität und Sport – lebenslang betrieben – für die individuelle Gesundheit von überragender Bedeutung sind. Der Mensch mit seiner Physis ist durch die Evolution für Bewegung konzipiert. Unsere über hunderte von Generationen unter Evolutionsdruck geformte biologische Maschinerie verlangt geradezu nach Bewegung, um gesund zu bleiben. Dies mag so lange gelten, bis, wenn es so weiter geht, sich über viele Generationen ein anderer Menschentyp entwickelt hat: Intelligent, übergewichtig, natürlich noch sozial lebend und in seiner selbst geschaffenen bewegungsarmen Umgebung aus evolutionärem Blickwinkel durchaus „erfolgreich“, sofern er sich erfolgreich reproduziert. Die Abhängigkeit von einer funktionierenden Technik, die ihm alle körperlichen Anstrengungen abnimmt und für Nahrung sorgt, wäre jedoch total.
Aber zurück aus diesem Science-Fiktion-Szenario in die Gegenwart. Solange wir heute, an Bewegung und an eine gewisse Obergrenze an Nahrung adaptiert sind, stellt das – nach evolutionärem Maßstab in der Gegenwart schlagartig auftretende unbegrenzte – Nahrungsmittelangebot in den wohlhabenden Ländern schlichtweg eine gesundheitliche Bedrohung dar. Auch die Ober - und Mittelschichten vieler Schwellenländer und indigene Populationen erleben dies bereits, wenn deren erste Generationen einige Jahrzehnte lang Kontakt mit Fastfood und Co hatten. Ureinwohner in Nord- und Südamerika, Asien, Australien und im Pazifik sind durch diese Art der „westlichen“ Ernährung besonders anfällig für die Typ-2-Diabetes.
Wir geraten einfach in Probleme, wenn Umgebung und Lebensstil Bewegungsarmut und Überernährung fördern. Man nennt dies eine adiposogene (Fettleibigkeit-fördernde) Lebensweise. Die effektivste Gegenmaßnahme, außer kalorischer Beschränkung, ist Bewegung und dadurch bessere Fitness, die wiederum noch intensivere Bewegung (Training) erlaubt. Schon ist man frei.

__  Ausdauer

Aerober Ausdauersport im mittleren bis oberen Drittel der Leistungskapazität aktiviert den Kreislauf, verbessert die Herzleistung, stärkt die Muskulatur, verbrennt überschüssiges Körperfett, trainiert Ausdauer und Kondition, optimiert die Organdurchblutung, (insbesondere von Herzmuskel und Gehirn), und reduziert das Sturzrisiko. Zudem werden durch sportliche Betätigung im Zentralnervensystem neue synaptische Verbindungen induziert, und Gedächtnisinhalte konsolidieren sich besser. Im aeroben Bereich, also dem Ausdauerbereich, sind Sportarten empfehlenswert, wie Jogging, Walking, Radfahren bis 20 km/Stunde, Rudern, Schwimmen, aber auch Laufbandtraining im Fitness-Studio oder Spinning. Aerober Ausdauersport ist charakterisiert durch das Abrufen der 65-75%igen maximalen Leistung. Dies bedeutet bei 60-75% des maximal möglichen Pulses zu trainieren. Bei einem Maximalpuls von 180 Schlägen/Minute läge der typische Ausdauerpuls, den man mit einem Pulsmesser kontrollieren kann, zwischen 120-130 Schlägen pro Minute. Was jedoch „den“ idealen Trainingspuls angeht, muss mit einem Mythos aufgeräumt werden. Jeder Mensch ist anders und man geht heute wieder weg von allgemeinen Empfehlungen für den Trainingspuls. Am besten ist, sie investieren Zeit und finanzielle Mittel in eine Leistungsdiagnostik (Spiro-Ergometrie) und lassen sich mit einem Trainingsplan ausstatten, der auf ihren persönlichen Leistungsdaten basiert. Stellen, die eine Leistungsdiagnostik auf dem Fahrradergometer oder dem Laufband anbieten, erstellen ihnen üblicherweise solche Trainingspläne.

__  Kraft

Wie eingangs erwähnt, wurde jedoch auch erkannt, dass neben dem Ausdauertraining das Widerstandstraining (Krafttraining) und dadurch die Kreation von Skelettmuskelmasse für ein langes und gesundes Leben unverzichtbar sind. Immer mehr wird klar, dass der Aufbau von Muskulatur die aktuelle gesundheitliche Verfassung deutlich verbessert. Gut trainiertes Muskelgewebe schickt pausenlos positive Impulse durch den Körper und „löscht“ wie eine Feuerwehr, jene gefährlichen Schwelbrände die durch Entzündungsmoleküle aus dem Fettgewebe abgegeben werden. In der modernen Anti-Aging-Konzeption steht der Kraftsport dem Ausdauertraining daher gleichwertig an der Seite. Der Begriff „Sarcopenie“, der den progredienten Verlust an Skelettmuskelmasse über die Zeit des Älterwerdens beschreibt, hat lange Einzug in die etablierte Wissenschaft gefunden. Die gute Nachricht ist, dass in jedem Alter noch Muskeln aufgebaut werden können, wenn entsprechend intensiv trainiert wird, die nötigen Bausteine in Form von Proteinen und ergogenen Supplementen zu geführt werden und die Hormonachsen synchron funktionieren.
Am Ende sei betont, dass, wie bei so vielen Dingen, die Extreme auf längere Sicht negativ zu Buche schlagen können. Im Bereich des Sports wäre hier auf die so genannten Ultrasportarten, wie Marathon und Triathlon, zu verweisen. Diese können nur mit einer robusten Verfassung und in gutem Trainingszustand auf Dauer ausgeübt werden. Auch das Phänomen des Übertrainings gehört hierzu. Lässt man dem Körper zu wenig Zeit für die Regeneration (zu häufiges und einseitiges Training), kommt es zum „Blow-Back“, zu Rückschlägen. In einem solchen Fall können wir mit einer entsprechenden Diagnostik im Blut, z. B. L-Carnitin und Verhältnis von Acyl-Carnitin zu Freiem Carnitin (AC/FC-Verhältnis), Aminosäuren, Coenzym-Q10, Omega-3-Fette u.v.a. die Dinge aufklären und mit einer entsprechenden Supplementierung Verbesserungen bei Training und Wettkampf erzielen.

Zur Unterstützung der positiven Rückwirkung des Breitensports und auch des Leistungssports auf den Organismus sollten alle Optionen der erlaubten Supplementierung mit so genannten ergogenen und orthomolekularen Substanzen genutzt werden.